De patru ori pe an, de cinci, poate, dacă-i an bisect, se întâmplă să nu ajung la sală la aerobic, potrivit programului obișnuit. V-am mai povestit, eu merg de patru-cinci ori în fiecare săptămână. Am alternat perioade în care mergeam de patru-cinci ori și stăteam câte două ore cu altele în care stăteam o oră, în funcție de starea corpului meu, de cât de bine mă simțeam. Acum, sunt în etapa în care stau doar o oră, dar nu fac pauză de la mișcare decât o zi pe săptămână. Săptămâna mea sportivă conține, așadar, cinci antrenamente aerobice și o alergare de rezistență.
Dar, pentru că mi se întâmplă să fie nevoie să ajung la evenimente în același interval orar ca al orelor de aerobic, și pentru că am nevoie de ceva timp să mă aranjez (iar dacă nu mă spăl pe păr după antrenament, o fac invidioasă pe ză mazăr ăv ol uiciz), aleg să mă antrenez acasă.
îmi fac rutina singură, pentru că nu a fost deloc degeaba cursul meu de specializare instructor thai-combat, dar, uneori, am chef să mai văd ce fac alții. Așa că, astăzi, o să vă arăt un antrenament pe care îl fac fie atunci când nu ajung la aerobic, fie când vreau să lucrez mai mult într-o zi. E, de fapt, o suită de trei antrenamente:
un antrenament HIIT (High Intensity Interval Training) de 28 minute
un antrenament de 12 minute pentru drepții și oblicii abdominali
un antrenament de 5 minute pentru mușchii fesieri
Primul antrenament conține încălzirea, urmată de o rutină de 21 minute de High Intensity Interval Training și se încheie cu o foarte scurtă parte de relaxare și stretching. E un antrenament cu un grad destul de ridicat de intensitate și poate avea rezultate foarte frumoase, într-un timp destul de scurt, dacă este executat corect.
Se ard între 250 și 400 calorii, în cele 28 minute, în funcție de efortul depus, greutatea corporală etc. Și da, în cazul în care ai lucrat la intensitate maximă, vei face febră musculară.
Celelalte două, antrenamentul pentru mușchii abdominali și antrenamentul pentru fesieri sunt concepute să fie integrate în programul oricât de ocupat, nu ai nevoie de echipament special. Eu nici măcar salteluță nu am (deși am tot zis că-mi iau, dar n-am apucat), le efectuez pe o pătură și, dacă nu trișezi, vei simți cum ard efectiv zonele lucrate.
în total, sunt vreo 45 de minuțele, dar dacă stai prost cu timpul, antrenamentul HIIT de 28 minute e mai mult decât suficient pentru a lucra intens, în timp scurt.
La final, da, trebuie să doară, repirația să fie accelerată și, de pe mine, una, cam curg apele… Dar senzația de la final nu se compară cu prea multe alte stări de bine.
Așa că, hai! Adidașii în picioare și jos cu lenea și cu grăsimea!
2% dintr-o zi de 24 ore nu-i un preț prea mare sau imposibil de găsit, pentru un corp în formă, nu?
7 comentarii