De patru ori pe an, de cinci, poate, dacă-i an bisect, se întâmplă să nu ajung la sală la aerobic, potrivit programului obişnuit. V-am mai povestit, eu merg de patru-cinci ori în fiecare săptămână. Am alternat perioade în care mergeam de patru-cinci ori şi stăteam câte două ore cu altele în care stăteam o oră, în funcție de starea corpului meu, de cât de bine mă simțeam. Acum, sunt în etapa în care stau doar o oră, dar nu fac pauză de la mişcare decât o zi pe săptămână. Săptămâna mea sportivă conține, aşadar, cinci antrenamente aerobice şi o alergare de rezistență.
Dar, pentru că mi se întâmplă să fie nevoie să ajung la evenimente în acelaşi interval orar ca al orelor de aerobic, şi pentru că am nevoie de ceva timp să mă aranjez (iar dacă nu mă spăl pe păr după antrenament, o fac invidioasă pe ză mazăr ăv ol uiciz), aleg să mă antrenez acasă.
Îmi fac rutina singură, pentru că nu a fost deloc degeaba cursul meu de specializare instructor thai-combat, dar, uneori, am chef să mai văd ce fac alții. Aşa că, astăzi, o să vă arăt un antrenament pe care îl fac fie atunci când nu ajung la aerobic, fie când vreau să lucrez mai mult într-o zi. E, de fapt, o suită de trei antrenamente:
un antrenament HIIT (High Intensity Interval Training) de 28 minute
un antrenament de 12 minute pentru drepții şi oblicii abdominali
un antrenament de 5 minute pentru muşchii fesieri
Primul antrenament conține încălzirea, urmată de o rutină de 21 minute de High Intensity Interval Training şi se încheie cu o foarte scurtă parte de relaxare şi stretching. E un antrenament cu un grad destul de ridicat de intensitate şi poate avea rezultate foarte frumoase, într-un timp destul de scurt, dacă este executat corect.
Se ard între 250 şi 400 calorii, în cele 28 minute, în funcție de efortul depus, greutatea corporală etc. Şi da, în cazul în care ai lucrat la intensitate maximă, vei face febră musculară.
Celelalte două, antrenamentul pentru muşchii abdominali şi antrenamentul pentru fesieri sunt concepute să fie integrate în programul oricât de ocupat, nu ai nevoie de echipament special. Eu nici măcar salteluță nu am (deşi am tot zis că-mi iau, dar n-am apucat), le efectuez pe o pătură şi, dacă nu trişezi, vei simți cum ard efectiv zonele lucrate.
În total, sunt vreo 45 de minuțele, dar dacă stai prost cu timpul, antrenamentul HIIT de 28 minute e mai mult decât suficient pentru a lucra intens, în timp scurt.
La final, da, trebuie să doară, repirația să fie accelerată şi, de pe mine, una, cam curg apele… Dar senzația de la final nu se compară cu prea multe alte stări de bine.
Aşa că, hai! Adidaşii în picioare şi jos cu lenea şi cu grăsimea!
2% dintr-o zi de 24 ore nu-i un preț prea mare sau imposibil de găsit, pentru un corp în formă, nu?
7 comentarii