Recent, am fost la un eveniment extrem de interesant, de unde am plecat cu o mulțime de informații: este vorba despre Be Fit, cea de-a treia ediție a conferinței organizate de Ce se întâmplă doctore (CSID) şi susținut de Nestle, cu tema “Micul dejun – cum te energizezi la primele ore ale dimineţii”.

Dacă sunteți la dietă, dar rezultatele întârzie să apară, dacă vreți să vă schimbați stilul de viață și aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a trăi mai sănătos, fără un efort prea mare, articolul de față s-ar putea să vă fie de folos.

A fost a nu ştiu câta oară când m-am dus crezând că ştiu mai tot ce trebuie să ştiu despre tema conferinței – micul dejun, numai ca să descopăr că ori nu ştiam nici jumătate din ce s-a vorbit acolo, ori nu aveam informațiile corecte. E foarte adevărat că şi vorbitorii invitați au fost foarte pe placul meu: e extrem de important să nu folosești un limbaj de lemn când transmiți astfel de informații, de care mai toată lumea are nevoie.

La discuția moderată de Beatrice Osanu (CSID) şi Bianca Poptean (CSID) au participat conf. dr. Corina Zugravu, nutriţionist şi membru al comitetului consultativ de nutriție Herbalife, Nicoleta Tupiţă, nutriţionist dietetician Nestle România, dr. Şerban Damian, nutriţionist, Irina Reisler, jurnalist și dr. Dorin Pîrciog (My Body Guide).

Eu am stat până la final, însă nu am înregistrat decât o parte, pe care o puteți asculta dând clic pe fișierele audio de la sfârșitul articolului. Am extras, de asemenea, pentru voi o serie de sfaturi, care sper să vă ajute.

#1 Nu am mâncat micul dejun pentru că nu ştiam ce să mănânc corect. Ce riscăm?

Când nu mâncăm micul dejun, scad foarte mult performanțele organismului și posibilitatea de a folosi eficient nutrienții pentru că, “dacă verşi asupra organismului o găleată mare de vitamine, minerale, proteine de toate la o masă, ai toate şansele ca toate să treacă precum trenul prin gară şi să nu se absoarbă mare lucru.” (Corina Zugravu)

#2 Nu reușesc să slăbesc, orice aș face

Irina Reisler a mărturisit așa:

“Până când nu am învățat să mă disciplinez şi să îmi încep ziua mâncând, şi nu fumând şi bând cafea, lucrurile nu au intrat pe un făgaş bun, în ceea ce priveşte slăbirea.”

Iar până la obișnuință nu e decât un pas. Ajungi să nu mai poți trăi fără să mănânci dimineața, aşa cum nu mai poți trăi fără apă. Organismul nostru este ca un copil: îl avem cum îl creştem. Aceasta a mai spus că procesul de slăbire a început să meargă bine şi frumos şi echilibrat atunci când a reglat disciplina alimentară, inclusiv micul dejun.

#3 Un mic dejun sănătos începe la cină

Dacă ai o cină mai frugală, mai mică din punct de vedere caloric, atunci o să ai poftă mai mare de mic dejun; dacă nu, nu îți va mai fi foame la începutul zilei, dar vei fi tentat să mănânci mai mult în rest.

#4 Opțiuni sănătoase pentru micul dejun

Șerban Damian a vorbit despre mulțimea de opțiuni sănătoase pe care le avem pentru micul dejun. Important e că nu există o regulă strictă, ci mai curând se merge pe ideea de echilibru, de preferințe personale şi de alegeri dictate cultural.

În România, alegerile pentru mic dejun sunt bazate pe o sursă de carbohidrați care provine, de obicei, din cereale – pâine, cereale de mic dejun, şi o sursă de proteină – de obicei un lactat, ou, carne. Avem nevoie de energie rapid disponibilă, asa înseamnă carbohidrați, iar sursele cele mai bune sunt cereale, fructe, lactate.

#5 Carbohidrații şi proteinele trebuie să prevaleze în masa de dimineață. În rest, echilibru.

#6 Important e să nu gătești excesiv mâncarea

De exemplu, ouăle; dacă le ții mult pe foc, proteinele se degradează. Cel mai simplu e să faci o ompletă simplă, la care să adaugi legume proaspete, însă poți, la fel de bine, să pui brânză sau o bucățică de carne ori niște condimente mai speciale.

#7 Un sandviș sănătos? Se poate?

Da, se poate, dacă e făcut din pâine integrală, la care adăugăm o bucată de care bună și un muștar bun. Putem înlocui pâinea cu legume – felii de salată bucăți de ardei gras etc. Un sandviș îl strici când începi să adaugi grăsime foarte multă: dacă pui un strat de 3 mm de unt sau ai pus o brânză grasă și deasupra mai pui și niște maioneză.

O alegere bună – un mezel cât mai natural, care să aibă carne, însă nu e-uri. Cu cât e mai scurtă lista de ingrediente, poți să zici că ai un produs ca la mama acasă.

Dacă omul pleacă la antrenament, mergi pe un sandviș cu profil orientat către carbohidrați – mănânci un sendviș cu gem, în loc de unul cu carne sau cu brânză.

Șerban Damian

#8 Smoothie: da sau nu?

Cine își face smoothie să fie conștient de ce pune acolo și de câte calorii își aduce. Pentru că există smoothie-uri în care pui o banană, alte fructe dulci, vreo trei-patru, adaugi câteva oleaginoase, poate și o lingură de unt de arahide. Și așa, un smoothie poate să aibă ușor 700 kcal; nu înseamnă că dacă sunt numai vegetale, nu au caloriile de rigoare.

#9 Structura optimă a micului dejun

Orice mâncăm, în afară de zahăr, ulei, unt, conține și proteine, și carbohidrați și lipide. Proteinele sunt foarte importante: în jur de 20-25% din masă trebuie să fie din proteină.

#10 Mâncăm înainte sau după sală?

Mâncăm și înainte, și după, deoarece avem nevoie de energie tot timpul, doar că surselediferă: înainte de antrenament ai nevoie de carbohidrați, pentru că asta va folosi organismul în perioada imediat următoare. După trebuie diferențiat, în funcție de efort; dacă acesta e mai mare și de mai lungă durată, vii cu o porție zdravănă de carbohidrați și de proteină, combinație necesară pentru refacerea structurii musculare. Efortul trebuie încadrat de mese, chiar dacă te duci și alergi la 5 dimineața.